Una rutina se repite en numerosos hogares: el despertador suena, la mano busca apagar la alarma y, sin levantarse aún, la mirada se dirige al celular. Mensajes, noticias, redes sociales y correos electrónicos se transforman en las primeras imágenes del día. Por la noche, la escena suele invertirse: la pantalla vuelve a ser lo último que vemos antes de dormir.

Entre esos dos momentos transcurre una jornada en la que alternamos luces artificiales, ambientes cerrados y, en ocasiones, apenas unos minutos de exposición a la claridad natural. No obstante, la cantidad, la intensidad y el momento en que recibimos luz pueden incidir directamente en nuestro reloj biológico y en la calidad del descanso.

La explicación se encuentra en una función de los ojos que excede la de permitirnos ver. La retina contiene células especializadas que detectan la luz ambiental y envían información al cerebro para ayudarlo a reconocer cuándo es de día y cuándo llega la noche. Estas señales participan en la regulación del ritmo circadiano, una suerte de reloj interno que organiza numerosos procesos del organismo, entre ellos los períodos de sueño y vigilia.

En otros términos, nuestros ojos también contribuyen a indicarle al cerebro cuándo es momento de estar despiertos y cuándo conviene prepararse para dormir.

La oftalmóloga Virginia Zanutigh (M.N. 57.693), especialista en lesiones vasculares de la retina y directora asociada del Centro de Ojos Quilmes, explicó que la luz natural resulta especialmente beneficiosa al comenzar la jornada. “La luz natural tiene todo el espectro y la luz diurna es la que más estimula”, señaló.

Esto implica que uno de los hábitos más sencillos para favorecer un descanso regular puede comenzar mucho antes de acostarnos: salir al exterior y recibir claridad natural durante las primeras horas del día.

No es necesario convertir la mañana en una rutina complicada de bienestar. Abrir las ventanas, desayunar en un espacio luminoso o aprovechar unos minutos para caminar al aire libre puede ser una manera de incorporar más luz natural a la vida cotidiana. La clave está en el momento de exposición.

La claridad de la mañana ayuda a sincronizar el reloj biológico con el ciclo natural del día y la noche. Cuando esa señal llega después de despertarnos, el organismo recibe información que favorece el estado de alerta y contribuye a ordenar los horarios de sueño. En cambio, una exposición intensa a la luz durante la noche puede producir el efecto contrario, porque le indica al cerebro que todavía debe mantenerse despierto.

La diferencia está relacionada, entre otros procesos, con la melatonina, una hormona que participa en la regulación del sueño y cuya producción está estrechamente vinculada con la alternancia entre claridad y oscuridad.

Por eso, la luz natural de la mañana y la reducción de la iluminación nocturna funcionan como señales complementarias para el organismo. Esto no significa que exista una cantidad exacta de minutos de exposición solar que garantice dormir bien. La respuesta puede variar según los horarios habituales, la edad, las características personales y los problemas de sueño que pueda presentar cada persona.

Tampoco es necesario mirar directamente al sol, una práctica que puede resultar peligrosa para la vista. Lo recomendable es aprovechar la claridad ambiental exterior, con las medidas habituales de protección solar.

Y aunque una habitación muy iluminada pueda parecer suficiente, la intensidad de la luz natural al aire libre suele ser considerablemente mayor que la de los espacios interiores.

Si durante el día conviene buscar ambientes luminosos, al acercarse la hora de dormir ocurre lo contrario. A medida que avanza la noche, reducir la intensidad de la iluminación y elegir luces cálidas puede ayudar a crear un entorno más favorable para el descanso.

“Cuando se trata de favorecer el sueño, la recomendación general es bajar la intensidad y optar por una luz cálida a medida que avanza la noche”, explicó Zanutigh. El consejo puede trasladarse a situaciones cotidianas: reemplazar una luz blanca muy intensa por una lámpara tenue, evitar mantener toda la habitación iluminada hasta último momento o elegir una iluminación suave para leer antes de acostarse.

No se trata solamente del color de las lámparas. La intensidad, el tiempo de exposición y la hora también importan. Una luz cálida demasiado brillante puede seguir interfiriendo con las señales naturales que preparan al organismo para dormir.

Por eso, la recomendación es combinar una iluminación más tenue con actividades que ayuden a disminuir progresivamente el nivel de estimulación. Y aquí aparece una pregunta inevitable: ¿es lo mismo leer un libro en papel que hacerlo en una tablet antes de dormir?

Una investigación publicada en 2015 en la revista científica Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) comparó ambas situaciones.

Durante el estudio, doce adultos jóvenes participaron de sesiones de lectura nocturna con dispositivos electrónicos que emitían luz y con libros impresos. Los investigadores observaron que quienes leían en las pantallas luminosas tardaban más en dormirse, registraban una menor producción nocturna de melatonina y mostraban alteraciones en su ritmo circadiano, además de una menor sensación de alerta durante la mañana siguiente.

Aunque se trató de un estudio pequeño, sus resultados aportaron evidencia sobre la relación entre la luz emitida por determinados dispositivos y la regulación del sueño. Esto no significa que leer en una pantalla necesariamente provoque insomnio ni que todos los dispositivos tengan el mismo efecto. Las características de la iluminación, el brillo y la duración del uso pueden modificar la exposición.

Sin embargo, elegir un libro en papel acompañado por una luz tenue y cálida sigue siendo una alternativa sencilla para quienes buscan reducir la exposición a pantallas antes de acostarse.

También conviene recordar que el descanso depende de muchos factores: los horarios, el estrés, la actividad física, la alimentación y las condiciones del dormitorio tienen un papel importante. La iluminación es una pieza de ese conjunto, no una solución mágica.

La relación entre la luz y nuestra salud no termina en el descanso nocturno. También aparece en un problema cada vez más estudiado durante la infancia: la miopía.

Distintas investigaciones encontraron que los niños que pasan más tiempo al aire libre tienen un menor riesgo de desarrollar miopía, una alteración visual que dificulta distinguir con claridad los objetos lejanos.

Una revisión científica publicada en 2024, que reunió siete ensayos clínicos con más de 9.400 participantes, encontró que las intervenciones destinadas a aumentar el tiempo al aire libre se asociaron con una menor aparición de nuevos casos de miopía.

Entre las posibles explicaciones se encuentra el efecto de la iluminación natural sobre determinados mecanismos de la retina y el crecimiento del ojo. Los investigadores estudian, entre otros procesos, la participación de sustancias como la dopamina retiniana, que interviene en la regulación del desarrollo ocular.

No obstante, es importante distinguir dos situaciones. La evidencia resulta más sólida para prevenir o retrasar la aparición de miopía que para frenar su progresión en niños que ya presentan el problema.

Esto significa que jugar al aire libre puede ser una medida preventiva beneficiosa, pero no reemplaza los controles oftalmológicos ni los tratamientos indicados cuando la miopía ya está diagnosticada.

Para las familias, el mensaje es sencillo: recuperar tiempo de juego y actividades en espacios abiertos puede aportar beneficios tanto para el descanso como para la salud visual de los niños.

Contexto: La relación entre la luz y los ritmos biológicos se estudia desde hace décadas. En 2015, la investigación de PNAS sobre lectura en pantallas y sueño se sumó a un cuerpo de evidencia que ya advertía sobre el impacto de la luz artificial nocturna. En 2024, la revisión sobre miopía y tiempo al aire libre actualizó el conocimiento sobre prevención visual en la infancia.